6 bargli parhez - bu protein va uglevodli ovqatlarning kunlik almashinishi bilan 6 kunlik vazn yo'qotadigan oziq-ovqat. Har bir kun uchun namunali menyu va parhez tamoyillariga rioya qilish qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish va tana hajmini kamaytirishga yordam beradi.
Ratsionning oqsil kunlarida, uglevodlar etishmovchiligi natijasida glikogen darajasi pasayadi, bu esa tanani energiya bilan ta'minlash uchun lipidlardan foydalanish tufayli yog 'yoqish jarayonini keltirib chiqaradi.
Sabzavot, meva va don tarkibidagi uglevodlar yog'larning cho'kishiga olib kelmaydi, chunki ular glikogen zahiralarini to'ldirish va inson tanasining hayotiy funktsiyalarini saqlash uchun ishlatiladi.
Asosiy qoidalar
Tez vazn yo'qotish va tana hajmini kamaytirish uchun siz 6 bargli parhezning asosiy qoidalariga qat'iy rioya qilishingiz kerak:
- 600 gr dan ko'p bo'lmagan iste'mol qiling. proteinli ovqat, 1500 gr. sabzavotlar, 300 gr. tegishli kunda don;
- oziq-ovqat qismlari kichik bo'lishi kerak - taxminan 150 gr. proteinli mahsulotlar yoki donli mahsulotlar va 500 gr gacha. meva;
- tuz miqdorini minimal darajada cheklash;
- kuniga 2, 5 litr suv iching.
Ratsionni samaraliroq qilish uchun oddiy uglevodlar menyudan butunlay chiqarib tashlanadi, bu esa tez kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin:
- shakar va tarkibida shakar bo'lgan mahsulotlar;
- qahva;
- shirin ichimliklar;
- oq un mahsulotlari;
- ketchup;
- mayonez;
- xantal.
Ratsionning xususiyatlari
6 bargli dietaning asosi baliq, sabzavot, tovuq, don, tvorog va mevali kunlar bo'lib, oqsillar va uglevodlarni kunlik almashish uchun shu tartibda tashkil etilgan.
Baliq kuni. Baliq oqsil, sog'lom yog'lar (omega 3) va vitaminlar (A, E, H, C, PP) ning eng qimmatli manbai hisoblanadi. Baliq tarkibida yod, sink, selen va kaltsiy ham mavjud. Ratsionda kam yog'li navlarga ustunlik berish kerak, masalan:
- ot skumbriyasi;
- pushti qizil ikra;
- hake;
- seld;
- orkinos;
- seld;
- çipura;
- gulmohi;
- laqqa baliq;
- sazan;
- go'shti Qizil baliq.
To'liq 600 gramm bug'langan yoki pishirilgan baliqni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
Sabzavotlar kuni. Ratsionda kilogramm ortishiga hissa qo'shmaydigan past kaloriya, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlardan foydalanish kiradi. Sabzavotlardagi yuqori tolali tarkib xolesterin va qon shakar darajasining pasayishiga olib keladi, toksinlarni olib tashlaydi va foydali ichak mikroflorasini oziqlantiradi.
Menyuda qaynatilgan, qovurilgan va pishirilgan sabzavotlar, bulon, sho'rva yoki smetanalar, zaytun moyi bilan kiyingan salat ko'rinishidagi yangi sabzavotlar bo'lishi mumkin.
6 bargli dietada kartoshkadan foydalanish tarkibidagi kraxmalning katta miqdori tufayli cheklanganligini bilish muhimdir. Kartoshkaning kichik bir qismi (100 grammgacha), ularning formasida qaynatilgan yoki pishirilgan bo'lishi mumkin.
Tovuq kuni. Tovuq go'shti tarkibi protein, fosfor, magniy, kaliy, B guruhining vitaminlarini o'z ichiga oladi. Xun menyusini diversifikatsiya qilish uchun siz bulyon pishirishingiz, tovuqni ziravorlar bilan pishirishingiz, tovuq go'shtidan qaymoqli sho'rva tayyorlashingiz mumkin.
Don kuni. Ushbu bosqichda dietaga faqat to'liq don (grechka, arpa, bulg'or, jo'xori uni, jigarrang guruch) kiradi, ular juda ko'p qimmatli oziq moddalarni o'z ichiga oladi va murakkab uglevodlardir, chunki ular asta-sekin so'riladi va tanani uzoq vaqt energiya bilan ta'minlaydi.
Yormalardan tashqari, butun don yoki javdar nonini (100 grammgacha) va bir stakan kvasni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
Tvorog kuni. Parhez menyusida 2-3, 8% yog'li (lekin yog'siz) tvorogdan doljin yoki vanil bilan tvorog-qatiq aralashmasi, shakarsiz va qo'shimchalarsiz yogurt, sut ishlatiladi.
Tvorog tarkibidagi yuqori protein tufayli uzoq davom etadigan to‘yinganlik tuyg‘usini beradi, shuningdek, organizm uchun zarur bo‘lgan mineral moddalar (magniy, kaltsiy, natriy, temir), vitaminlar va sut kislotasi bakteriyalarining foydali manbai hisoblanadi.
Meva kuni 6 bargli parhezni to'ldiradi, uning davomida 200-300 gramm kichik qismlarda 5-6 marta ovqatlanish tavsiya etiladi, shu bilan birga mavsumda mavjud bo'lgan barcha turdagi meva va rezavorlarni eyishingiz mumkin:
- olma, nok;
- apelsin, mandarin;
- uzum;
- banan - cheklangan;
- ananas, anor, greyfurt;
- olcha, shirin gilos, qulupnay.
Mevalarning ozuqaviy qiymati, xuddi sabzavotlar kabi, ularning yuqori darajadagi tolasi va turli xil vitaminlar guruhlari tarkibiga bog'liq. Shuni esda tutish kerakki, shirin mevalar juda ko'p shakarni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ko'proq nordon navlarga ustunlik berishingiz va meva va rezavorlarning umumiy kunlik iste'moliga qat'iy rioya qilishingiz kerak - 1, 5 kilogrammgacha.
6 bargli parhez menyusi namunasi
Oqsillar va uglevodlarni almashtirish tamoyiliga amal qilgan holda, har kuni 6 bargli parhez uchun menyuni rejalashtirishda ruxsat etilgan ovqatlardan tayyorlangan idishlardan foydalanish kerak, dietada esa gazaksiz 3-4 ta taom bo'lishi kerak.
Baliq
- Nonushta: qaynatilgan hake filesi (200 g);
- Snack: ziravorlar bilan pishirilgan baliq (200 g);
- Tushlik: baliq suvi;
- Kechki ovqat: bulon qo'shilishi bilan baliq filesi pyuresi (200 g).
Sabzavot
- Nonushta: qaynatilgan lavlagi salatasi;
- Snack: bug'langan sabzi bilan gulkaram;
- Tushlik: qovoq va karam güveç, kartoshka, ularning formasida qaynatilgan;
- Kechki ovqat: Peking karam salatasi.
Tovuq
- Nonushta: qaynatilgan fileto;
- Snack: ziravorlar va arpabodiyon bilan tovuq go'shti;
- Tushlik: pishirilgan fileto;
- Kechki ovqat: qaynatilgan filetaning bir qismi bilan bulon.
Don
- Nonushta: qaynatilgan grechka;
- Snack: bir stakan kvas;
- Tushlik: ziravorlar bilan bulgur, bir bo'lak butun donli non;
- Kechki ovqat: jigarrang guruch.
Tvorog
- Nonushta: doljinli tvorog, choy;
- Aperatif: yogurt;
- Tushlik: yogurt bilan tvorog;
- Kechki ovqat: tvorog, choy.
Meva
- Nonushta: pishirilgan olma;
- Snack: 100 gr. rezavorlar;
- Tushlik: olma, nok, kivi va banan mevali salat;
- Kechki ovqat: mandarinlar.
Retseptlar
Ratsionda cheklangan dietaga ega bo'lishiga qaramasdan, taomlarni tanlash bo'yicha tavsiyalarni inobatga olgan holda, oddiy retseptlar mazali taomlarni tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.
Pishirilgan alabalık
Tarkibi: 800 g alabalık, limon, piyoz, maydanoz, muskat yong'og'i.
Baliq tarozidan tozalanadi, yuviladi va qismlarga bo'linadi. Keyin baliq tuzlanadi va yarim limon sharbati bilan sepiladi. Tayyorlangan alabalık 20-25 daqiqa davomida marinadlash uchun qoldiriladi.
Piyozni tozalang va yarim halqalarga kesib oling va limonning yarmini ingichka tilimga kesib oling. Pishirish varag'ida pishirish uchun folga qo'ying va piyozning "yostig'i" ustiga, limonli alabalık bo'laklari va muskat yong'og'i bilan seping. Keyin folga alabalık yuqori qismini yopish uchun o'raladi.
Baliq pechda 180 daraja 40 daqiqa davomida pishiriladi. Xizmat qilishdan oldin tug'ralgan maydanozga seping.
Sabzavotli güveç
Pishirish uchun sizga o'rta qovoq, kichik oq karam, 2 shirin qalampir va 2 pomidor, sabzi va piyoz kerak bo'ladi.
Qovoq tozalanishi va bo'laklarga bo'linishi kerak, tug'ralgan karam, qalampir chiziqlar bilan kesilgan. Keyin ingredientlar aralashtiriladi, yarim stakan suv qo'shiladi, tuzlanadi va 20 daqiqa davomida o'rtacha olovda pishiriladi.
Go'sht pishirilayotganda, piyozni maydalang, sabzi maydalang va bir choy qoshiq o'simlik moyi bilan ziravorlang. Bu vaqtda, pomidor oqartirilgan, tozalangan, kartoshka pyuresi bilan tug'ralgan va 5 daqiqa davomida qovurilgan skovorodkaga qo'shilgan.
Keyin sabzavotlarni aralashtiring, ziravorlar qo'shing va idishni past olovda yana 5-7 daqiqa davomida pishiring. Xizmat qilishdan oldin yangi o'tlar bilan seping.
To'ldirilgan qalampir
Kerakli ingredientlar: shirin bolgar qalampiri - 6-8 dona, oq karam - 300 g, 2 sabzi, 2 piyoz, 1 osh qoshiq. bir qoshiq tomat pastasi, o'simlik moyi, qora qalampir, reyhan.
Piyozni yarim halqalarga kesib oling va ozgina yog'da 5-7 daqiqa qovuring. Hammayoqni mayda to'g'rab oling va sabzi chiziqlar bilan kesib oling va 100 ml suv qo'shib, qopqoq ostida piyoz bilan birga pishiring. Idishga tomat pastasi, tuz va ziravorlar qo'shing va 15-20 daqiqa davomida pishiring.
Bolgar qalampiri yuviladi, yadrodan tozalanadi va qovurilgan karam bilan to'ldiriladi. Pishirish folgasini pishirish varag'iga yoyib, tayyorlangan qalampirni qo'ying, so'ngra uchlarini o'rang.
Qalampir pechda 20 daqiqa davomida pishiriladi. Xizmat qilishdan oldin yashil maydanoz yoki arpabodiyon seping.
Ziravorlar bilan pishirilgan tovuq ko'kragi
Taom uchun ingredientlar: tovuq ko'kragi - 1 dona, 1 osh qoshiq. l. zaytun moyi, qalampir, o'tlar.
Tayyorlanishi: ko'krak yuviladi va har tomondan tuz, qalampir, sariyog 'va o'tlar bilan sepiladi. Keyinchalik, tovuq folga bilan qoplangan va muzlatgichda 30 daqiqa davomida marinadlash uchun qoldiriladi.
Marinadlangandan so'ng, ko'krak qovurilgan sleeve ichiga joylashtiriladi. Tovuq go'shti oldindan qizdirilgan pechda yigirma daqiqa davomida 200 daraja haroratda pishiriladi.
Sekin pishirgichda quinoa
Tarkibi: 100 g quinoa, zira, zerdeçal, ta'mga tuz.
Yorma yaxshilab yuviladi, so'ngra achchiqlikni yo'qotish uchun suvda 5-6 soat turib olish uchun qoldiriladi. Keyin quinoa yana yuviladi va suv qo'shib multivark idishiga quyiladi. Bo'tqa "Guruch" rejimida 25 daqiqa davomida pishiriladi.
Pishirgandan so'ng, bo'tqaga oz miqdorda tuz, zerdeçal va zira urug'ini qo'shing. O'tlar bilan seping.
Qalin yunon yogurti
Tayyorlash uchun sizga 2 litr sut, 4 osh qoshiq tabiiy yogurt yoki dorixona xamirturush madaniyati kerak bo'ladi.
Pasterizatsiyalangan sut 50 daraja haroratgacha (sutdan bug 'ko'tarila boshlaguncha) va yangi sut - 90 darajagacha (birinchi ko'pik paydo bo'lguncha) isitiladi. Keyin sutga nordon xamir qo'shiladi (issiq sut 50 darajaga qadar sovutilishi kerak), qopqog'i bilan yopiladi, ustiga sochiq bilan o'raladi va 4-5 soatga qoldiriladi.
Vaqt o'tgandan so'ng, yogurt solingan idish ehtiyotkorlik bilan yana 2-3 soat davomida muzlatgichga joylashtiriladi. Qattiq mustahkamlik uchun yogurtni 3 qatlamga o'ralgan tülbent orqali 3 soat davomida torting.
Yunon yogurti tvorog yoki o'tlar bilan xizmat qiladi. Idishning saqlash muddati 5-6 kun.
Ratsiondan chiqish
Ratsionni tugatgandan so'ng, erishilgan vazn yo'qotish natijalarini saqlab qolish uchun siz ba'zi ovqatlanish qoidalariga rioya qilishingiz kerak. Avvalo, shakar o'z ichiga olgan mahsulotlar va oq undan tayyorlangan mahsulotlarni menyudan chiqarib tashlashni davom ettirish tavsiya etiladi. Shuningdek, ovqatlanish oralig'ida atirlarsiz kuniga to'rt marta ovqatlanishga rioya qilish kerak.
Nonushta va tushlik uchun siz go'sht, baliq, tovuq, pishloqli butun donli nonli sendvich, omlet bilan bo'tqa pishirishingiz mumkin. Peshindan keyin choy uchun mevalarga ruxsat beriladi va kechki ovqat uchun siz tovuq yoki baliq bilan salat tayyorlashingiz mumkin.
6 bargli parhezdan so'ng dietada oddiy uglevodlar miqdori qat'iy nazorat qilinishi kerak va suv va yog'lar tufayli shish paydo bo'lishi va vazn ortishining oldini olish uchun kunlik 200-300 kkaldan oshmasligi kerak.
Afzalliklari va kamchiliklari
6 Petal Diet - bu quyidagi afzalliklar tufayli vazn yo'qotishning samarali usuli:
- 500 gr dan yo'qotish. kuniga 1, 5 kilogrammgacha;
- tanadagi glikogen miqdorining kamayishi natijasida tanadan suvni faol ravishda olib tashlash bilan bog'liq bo'lgan tez vazn yo'qotish (bir glikogen molekulasi to'rtta suv molekulasini bog'laydi);
- qisqa muddatli ovqatlanish rejasi, bu sizga vaznni saqlash uchun parhezdan foydalanishni davom ettirish imkonini beradi.
Har qanday cheklovlar singari, dietada ham tananing jismoniy va psixologik holatiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan bir qator kamchiliklar mavjud:
- dietani bekor qilish va tez uglevodlarni dietaga qaytarishdan keyin kilogramm ortishi;
- charchoqning ko'rinishi, tirnash xususiyati, kuch etishmasligi;
- menyuda kerakli miqdorda sog'lom yog'larning etishmasligi, bu oshqozon-ichak trakti va asab tizimining ishiga ta'sir qilishi mumkin.
Ovqat hazm qilish, chiqarish va endokrin tizimlarning jiddiy kasalliklari mavjud bo'lganda dietadan foydalanish kontrendikedir, masalan:
- gastrit, pankreatit, oshqozon yarasi, o'n ikki barmoqli ichak yarasi;
- qandli diabet;
- o't pufagining surunkali yallig'lanishi;
- kamqonlik.
Homiladorlik va laktatsiya davrida, yuqumli kasalliklar, o'tkir respirator virusli infektsiyalar paytida siz dietaga o'tolmaysiz.